Ora che queste potenti tecniche spirituali orientali sono alla portata di tutti, se ne fa un gran parlare. Così succede oggi con la Mindfulness: tanti ne parlano da sedicenti praticanti. Non basta però parlarne per poter affermare di realizzarla o per sperare di ottenerne i benefici, bisogna invece praticarla con assiduità e dedizione, proprio come si fa con qualsiasi altra disciplina.
Consiste nel prestare attenzione in modo intenzionale, consapevole e non giudicante all’esperienza che accade nel momento presente, nel qui e ora, momento per momento. Il presente rappresenta, in un certo senso, l’unico momento che esiste. Paradossalmente però, proprio il presente è il momento a cui ci dedichiamo di meno, sempre occupati come siamo con la mente a ricordare il passato o ad anticipare il futuro (T.N.Hanh, 1992).
La pratica formale della meditazione Mindfulness comporta dedicare a sé stessi qualche minuto, con regolarità (preferibilmente ogni giorno) e con perseveranza, scegliendo uno spazio, dove potersi sistemare raccolti in sé stessi. In una posizione seduta (con la colonna vertebrale eretta) o sdraiati, si rivolge l’attenzione al proprio spazio interiore e semplicemente si osservano i pensieri, le sensazioni fisiche, il respiro, lo stato d’animo, preferibilmente scegliendo, in ogni sessione, solo uno di questi oggetti d’attenzione.
Di seguito alcuni semplici esercizi da fare in solitudine e proporre in classe, in aggiunta alla pratica dell’uva passa descritta in un precedente post.
Spazio bianco: una semplice pratica di mindfulness
Sistèmati in una posizione comoda, in silenzio. Porta l’attenzione ai pensieri che affollano la tua mente, prova ad osservarli con distacco, come uno spettatore che li vede scorrere su uno schermo bianco.
Cerca di mettere spazio tra la fine di un pensiero e l’inizio del successivo, distanziandoli sempre più uno dall’altro e concentrando la tua attenzione sempre di più sullo spazio bianco, tra un pensiero e l’altro.
Fai in modo che questo spazio bianco diventi via via più grande, mentre lo spazio occupato dai pensieri diminuisce. Lasciati assorbire da questo esercizio e dal silenzio interiore che riuscirai a creare. Rimani così assorto, in questa pratica, per almeno cinque minuti e comunque per tutto il tempo che vorrai.
Il segreto della buona riuscita, in queste pratiche, sta nel non avere aspettative di sorta: non aspettarsi che accada nulla di straordinario durante la meditazione (non è necessario avere nessun tipo di visione particolare) e non giudicarsi per tutte quelle volte che vi ritroverete a pensare ad altro (ad esempio cosa preparare per cena oppure che si sta perdendo tempo mentre si ha ben altro da fare!). Lo scopo iniziale è infatti quello di allenare l’attenzione cosicché, con gentilezza, riporterete l’attenzione al momento presente, tutte le volte che vi accorgete di essere finiti altrove con il pensiero, d’altronde anche questa è consapevolezza. Bastano pochi minuti al giorno e, nell’arco di poche settimane, comincerete a notare delle differenze nella facilità e piacevolezza con cui meditate.
Pratica informale di mindfulness
Oltre alla pratica formale di cui quanto appena detto è un esempio, c’è la cosiddetta pratica informale.
Essa consiste nel ricordarsi, durante la giornata, di prestare un’attenzione consapevole a ciò che accade momento per momento: ad esempio mentre camminate, mentre mangiate, mentre fate la doccia. Potete scegliere una qualunque delle attività quotidiane e decidere di farla consapevolmente, prestando cioè la massima attenzione a tutti i singoli dettagli che la compongono. Questo porta ad essere presenti a ciò che si sta facendo, senza perdersi in automatismi attuati con distrazione e, perciò stesso, persino pericolosi (pensate ad es. a quante volte guidiamo l’auto pensando ad altro o anche facendo altro!).
Pratica di mindfulness in classe
In classe, agli alunni, si possono proporre inizialmente semplici esercizi di consapevolezza corporea e del respiro e si può arricchire l’esperienza proposta, con attività come il disegno, il canto e il movimento, che hanno l’obiettivo di stimolare la condivisione e la rielaborazione personale.
Si guidano i ragazzi dicendo:
Rimanendo seduti sulle vostre sedie, chiudete gli occhi e portate l’attenzione sulla posizione del vostro corpo (osserva i punti d’appoggio col pavimento, con la sedia, la verticalità della colonna vertebrale, mantieni spalle e braccia in una posizione rilassata) e poi sul respiro spontaneo e sul movimento leggero che provoca nel corpo.
Osservate il vostro respiro così com’è, senza modificarlo. Seguitelo mentalmente, attraverso le narici, dentro e fuori dal corpo.
Osservate con attenzione e curiosità il percorso che fa l’aria quando entra nel corpo, fin dove si spinge e in che punto e in che momento l’inspirazione si trasforma in espirazione.
Notate le sensazioni fisiche associate (caldo/ freddo, pieno/vuoto, piacevole/spiacevole, ecc.) e poi fate caso ai vostri pensieri e alle vostre emozioni in questo momento.
Si può scegliere di concludere questo esercizio proponendo ai ragazzi di rimanere ancora qualche minuto in silenzio, assorti in sé stessi mentre essi si disegnano, così come si sono immaginati durante la meditazione, dando una forma e un colore alle sensazioni e alle emozioni provate.
Riflessioni finali
Quelli proposti fin qui sono solo esempi molti generici di pratica della meditazione.
Questi esercizi possono essere variati e arricchiti dalla creatività di chi li pratica o di chi li guida, anche in base all’età dei propri studenti, scegliendo quindi, di volta in volta, un linguaggio e delle attività finali di rielaborazione più adeguate al contesto.
Nel proporre queste pratiche ai vostri alunni, ciò che va tenuto a mente e che deve fare da “navigatore”, nella scelta delle attività e nell’atteggiamento con cui predisporsi, è l’obiettivo che state perseguendo:
- allenare l’attenzione consapevole,
- aumentare la consapevolezza dei propri pensieri ed emozioni,
- stimolare la pratica in gruppo e la condivisione.
Questo vale per lo stesso insegnante che “scende dalla cattedra” e fa esperienza di sé stesso insieme ai ragazzi, fornendo in tal modo un esempio di umiltà, condivisione e pari dignità di esseri umani.
E per concludere vorrei regalare una sorta di …
PRONTUARIO DI MINDFULNESS
denominato“STOP” – piccola pratica di aiuto per entrare in uno spazio di ascolto, liberi da condizionamenti e in connessione con l’universo
| S | Stop | Fermati |
| T | Take a few breaths | Fai qualche respiro |
| O | Observe | Osserva la tua esperienza (corpo, emozioni, pensieri) |
| P | Proceed | Procedi rispondendoti: cosa è importante per me ora? |
Buone sperimentazioni …
BIBLIOGRAFIA DI APPROFONDIMENTO
Associazione Villaggio globale. Progetto Gaia. Programma di educazione alla consapevolezza sociale e alla salute psicosomatica (ebook disponibile sul sito www.progettogaia.eu)
Burke C., Mindfulness-based approaches with children and adolescents: a preliminary review of current research in an emergent field, “Journal of Childand Family Studies”, 19(2), 133–144, 2010
Hanh T.N. (1992). Il miracolo della presenza mentale. Roma: Ubaldini Editore
Siegel R.D. (2010). Qui e Ora. Strategie quotidiane di Mindfulness. Trento: Erickson
